Waarom vezels zo goed voor je zijn!
In welke voeding vinden we nou vooral vezels? Met name in koolhydraten. Er zijn ook plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, zaden en noten, die ook aardig wat vezels bevatten. Vezels komen niet voor in dierlijke producten.
Onder een vezel verstaan we een langgerekte cel of bundel van plantaardige cellen. Dit worden ook wel ‘ballaststoffen’ genoemd, omdat spijsverteringsenzymen ze niet of slechts beperkt kunnen afbreken. In de dikke darm worden deze omgezet in gassen en organische zuren onder invloed van de darmflora. We kunnen een gezonde darmflora stimuleren door de juiste vezelverhouding in onze voeding. Vezelrijke voeding stimuleert ook de groei van de ('broodnodige') darmbacteriën bifidobacteriën en lactobacillen.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van vezels is 30 gram. Wil je welvaartsziekten voorkomen dan zou 45 gram zelfs nog beter zijn. Onze verreverreverrevoorouders aten dagelijks wel meer dan 100 gram vezels!! Gemiddeld kan 500 gram groenten 30- 50 gram vezels geven.
Enkele voorbeelden van hoeveelheden vezels:
2 bruine boterhammen: 3 gram
30 gram paranoten: 3 gram
100 gram rauwe wortel: 3,3 gram
100 gram zilvervliesrijst: 8 gram
200 gram broccoli: 8 gram
100 gram erwten: 20 gram
Leuke 'grap' dat wij allemaal in 't verleden leerden dat we brood moesten eten om aan onze dagelijkse 'vezel-tax' te komen he?
Het zijn juist de bladeren van planten die rijk zijn aan voedingsvezels! Groenten bestaan voor 40- 60% uit voedingsvezels. Een kant-en-klare groentesap bevat weinig voedingsvezels, want die zitten juist in de pulp die overblijft na het persen en die pulp gooit de industrie vaak weg. (Maak je dus zelf een groentesap, bewaar de pulp en verwerk dit in bijvoorbeeld een cake..)
De onderstaande cijfers geven weer hoe de verhouding van het hele koolhydraatproduct is ten opzichte van de vezels:
Bruin brood: 20:1
Groene linzen: 2:1
Rijst: 35:1
Rijstwafel: 79:1
Sla: 1:1
Tomaten: 2:1
Het meeste fruit heeft een ongunstige koolhydraat- vezelverhouding, alleen het wilde fruit is ongeveer: 1:1
Wat zijn nu de functies van vezels:
Vezels hebben geen directe functie als energiebron, wel spelen ze een belangrijke rol in ons spijsverteringskanaal. Ze zijn wel bestand tegen de spijsverteringsenzymen, maar toch worden de vezels door de darmbacteriën geheel of gedeeltelijk gefermenteerd (omgezet). Het is deze fermentatie in de dikke darm die een grote invloed heeft op de gezondheid van de mens!
Bij deze fermentatie ontstaan namelijk kortketenvetzuren, die op hun beurt weer bijdragen aan het goed functioneren van de dikke darm, het onderhouden van het darmslijmvlies en het remmen van ontstekingen.
Door de productie van deze kortketenvetzuren, ontstaat in de darmen een lagere pH-waarde, wat gunstig is voor de groei van goede bacteriën.
Ook gaat dan de opname van magnesium, zink, calcium, ijzer en koper beter, net als de aanmaak van vitaminen.
Fermentatie van niet verteerbare voedselbestanddelen is een belangrijke functie van de bacteriën in de dikke darm. Deze omgezette nutriënten hebben oa effect op stemmingen, het energieniveau, de stressbeleving en zelfs op de cognitieve vaardigheden. Veel chronische aandoeningen waarmee de westerse mens kampt, zijn sterk gerelateerd aan een verminderde inname van vezels, vooral de vezels van groenten en fruit!!
Vezels verhogen ook de snelheid waarmee het voedsel het maag-darmkanaal passeert en kunnen zo het risico op obstipatie verminderen. Obstipatie (constipatie); verstopping komt voor bij 15% van de bevolking. Het gebruik van voldoende vezels van groenten en fruit activeert de stoelgang weer!!
Welke functies hebben vezels nog meer?
Zouden het cholesterolniveau kunnen helpen verlagen
Zouden het oestrogeenniveau kunnen helpen verlagen
Kunnen de glucoseopname vertragen = stabielere bloedsuikerspiegel
Zouden ondersteunend kunnen zijn bij de binding van galzuren
Zouden kunnen ondersteunen bij 't verlagen van de zuurtegraad in de darmen
Zouden de immuniteit kunnen verbeteren/verhogen
Zouden ondersteunend kunnen zijn bij de weerbaarheid tegen infecties
Zouden kunnen ondersteunen bij het ontgiften
Het gebruik van voldoende vezels kan de darmflora (probiotica) bevorderen, we noemen vezels dan ook wel prebiotica.
Uit onderzoek is gebleken dat bij alle vormen van kanker het risico met 13% zou kunnen verminderen bij een hoog vezelgebruik. Voor een niet-hormoongevoelige kankersoort kan dat zelfs 44% zijn. Vooral oplosbare vezels blijken het risico op bijv borstkanker te verminderen (ze verlagen de bloedsuikerspiegel, de insulineniveaus en de insulineachtige groeifactoren) deze vezels komen vooral voor in bijv. haver, peulvruchten, groenten en fruit.
De vezels uit tarwe zijn grotendeels onoplosbaar, daarom veroorzaakt volkorentarwe regelmatig problemen in de darmen.
Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak zowel oplosbare als niet oplosbare vezels. Oplosbare vezels overheersen meer in fruit, groenten, peulvruchten en granen, zoals haver (65% oplosbaar) en zilvervliesrijst.
Niet oplosbare vezels houden in de dikke darm veel vocht vast, ze werken ook laxerend. Deze vezels vind je in: rijst, tarwe en tarwezemelen, brood- en graanproducten, noten, schil van vruchten en aardappelen, verse bonen en sommige groenten.
Vind je 't lastig om genoeg vezels binnen te krijgen? Dan kan 'Fiber complete' een mooie aanvulling zijn!
Uiteraard zijn de tips in deze blog nooit een vervanging van medische zorg en dient deze alleen ingezet te worden als hulpmiddel. Twijfel je over je gezondheid en eventuele bijbehorende klachten, raadpleeg dan altijd een arts of specialist op dit gebied.
